코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법에 대한 정보입니다. 한편 코어(체간)의 근력은 중요합니다. 쇼핑을 운반할 때, 바닥에서 일어날 때, 문을 밀어 열 때, 샌드백을 펀치할 때 항상 사용됩니다. 하지만 "코어" 트레이닝이라고 듣고 생각나는 것이 크런치와 플랭크뿐이라면 아까운 일입니다.

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

깨진 복근을 목표로 크런치만 하고 있는 것은 코어 워크를 하지 않는 것만큼이나 단락입니다. 그래서 코어를 강화하고 싶다면 접근법을 조금 바꿔 보지 않겠습니까? 팔을 단련하면 팔의 근력이 올라가 무거운 덤벨을 사용한 트레이닝으로 진행할 수 있게 됩니다. 그래서 크런치를 100번 하는 것보다 난이도가 높은 운동을 해야 합니다.

 

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다른 유형의 근육 트레이닝을 하고 있는 사람은 알 수 있다고 생각합니다만, 코어 워크는 매일 하지 않아도 괜찮습니다. 힘든 코어워크를 시도해 보고 근육통이 심하다면, "이런 건 매일은 무리, 너무 힘들다"고 생각할지도 모릅니다. 하지만 매일 해야 할 이유는 없어요.코어 전용 워크를 일주일에 2~3회, 그 사이에는 휴가를 넣어도 좋습니다.

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

코어는 여러 개의 근육으로 이루어져 있습니다

크런치는 몸통 앞부분의 근육, 주로 복직근을 움직입니다. 이것은 식스팩(깨진 복근)으로 알려져 있는 것입니다.근데 코어는 그것뿐만이 아니에요. 2층의 사근(좌우로 비틀리는, 또는 비틀림에 저항할 때 사용되는 대각선의 섬유가 있는 근육)이나 등의 근육군이 있습니다. 척추 기립근군은 그 중 하나이며, 트레이너 중에는 코어에 허리와 둔근을 포함하여 생각하는 사람들도 있습니다.광배근처럼 등 윗부분과 가슴 부분의 근육도 포함될 수 있습니다. 이 근육 모두를 단련하기 위해서는 다르게 움직여야 합니다.

 

 

코어 근력 강화의 기본 -코어 근육 트레이닝 방법 3가지

빠뜨리 말아야할 코어 근력 강화 핵심 운동 3가지입니다.  그럼 코어 머슬이란 무엇인지, 그리고 모든 근육이 단련되어 있는 것을 어떻게 확인할 수 있는지 알아보겠습니다. 코어 머슬을 3개의 그룹으로 나누어 생각하고 각각을 대상으로 한 1~2개의 운동을 선택합니다.

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

전면 코어 근육을 키워주는 안티 익스텐션

첫번째 카테고리는 몸의 앞면 근육입니다.복직근과 체간과 허벅지를 연결하고 있는 고관절 굴근 등이 포함되어 있습니다.기존의 크런치나 시트업은 이러한 근육에 작용합니다. 이러한 근육을 단련하기 위해서는 몸을 둥글게 하는 굴곡 운동을 하십시오. 어쨌든 몸통의 앞부분 근육에 작용을 할 필요가 있습니다. 운동에는 다음과 같은 것이 있습니다. • 데드버그 입니다 • 플랭크 입니다 • 플랭크쏘, 밸런스 볼로 원을 그리는 플랭크. 또는 양발 또는 양팔, 다리, 팔 모두 움직이면서 플랭크 자세를 유지하는 다른 종류입니다. • 어브롤아웃 입니다 • 시트업, 크런치, 컬업(또는 같은 움직임을 하는 바리에이션)입니다. • 레그레이즈(행잉이나 다른 방법으로)요.

 

 

가장 쉽게 시작할 수 있는 것은 좌우 반대의 팔과 다리를 바닥에서 분리하여 유지하는 것이 아니라 한쪽 다리를 바닥을 따라 슬라이드시켜 진행하는 데드 버그입니다. 또한 이러한 운동들의 난이도를 높이려면 무릎부터 또는 선 자세에서 어브롤 아웃을 시도해 보십시오. 특히 다리를 뻗은 상태에서는 행잉 레그레이즈도 보람 있고, 발목에 웨이트를 붙이거나 다리에 덤벨을 끼우면 더욱 부하가 높아집니다.

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

등 근육 코어를 키워주는 근력 트레이닝 - 익스텐션(또는 반굴곡)

앞부분의 코어 머슬 다음은 반대쪽, 즉 등쪽 근육군입니다. 데드 리프트, 케틀 벨 스윙, 굿 모닝 등의 힌지 운동을 하고 있다면 이미 햄스트링과 둔근, 등을 단련하고 있는 것입니다. 그러한 근육을 베이스로 하고, 특히 등 근육에 초점을 맞춘 워크아웃에는 다음과 같은 것이 있습니다. • 버드독 입니다 • 슈퍼맨 입니다 • 역하이퍼 익스텐션(몸체는 고정되어 있고 양발을 움직입니다) • 하이퍼 익스텐션 (양발은 고정되어 있고 몸체를 움직입니다) • 그루트브릿지 입니다.

 

가장 간단한 종류로 한 번에 한 팔 또는 한 발을 움직여 바닥에서 2~3cm 떨어진 위치에 가져오는 버드독부터 시작할 수 있습니다. 더 어렵게 한다면 발목에 웨이트를 붙일 수 있는 역 하이퍼 익스텐션 머신을 시도해 보십시오. 또는 웨이트 플레이트를 가슴팍에 안으면서 하이퍼 익스텐션을 실시합니다.

 

 

사근 코어 근육을 단련하는 안티 로테이션

 코어 머슬은 몸을 앞뒤로 구부릴 뿐만 아니라, 좌우 방향의 움직임을 안정시키는(또는 좌우 방향으로 움직이는) 기능이 있습니다.그 때 사용되는 근육류 중에 사근이 있는 것입니다. 케이블 머신을 사용하여 하는 우드 초퍼나 야구의 배트를 휘두르는 듯한 몸체를 회전시키는 운동이 있습니다만, 이러한 근육을 대상으로 하는 체육관의 운동 대부분이 안티 로테이션입니다. 중력이나 머신으로 당겨져 있을 때 정지하려고 하는 힘입니다. 이 타입의 운동에는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

 

• 사이드 플랭크  • 코펜하겐 플랭크와 그 바리에이션  • 팔로프프레스. 계산대 밴드를 사용하거나 케이블 머신을 사용하는 것입니다. • 여행용 캐리어 또는 부하가 균등하지 않은 다른 캐리어입니다. 가장 시작하기 쉬운 것은 아마 저항이 가벼운 팔로프 프레스일 것입니다. 그 후, 더 무거운 웨이트(더 두꺼운 레지스터 밴드나, 케이블 머신 스택에 더 웨이트를 둔다)로 이행할 수 있습니다. 여행용 캐리어라면 가벼운 덤벨부터 시작해서 무게를 올려 나가도록 하겠습니다.저는 이것이 아이소메트릭 홀드로 행해지고 있는 것을 본 적도 있습니다. 랙의 세이프티에 바벨을 놓고 그것을 한 손으로 들어 잠시 잡은 상태로 둡니다.

 

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

코어 근력 강화 운동 방법 - 코어 근육 크레이닝 3가지 루틴

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법 

각각의 카테고리에서 엑서사이즈를 1개 선택해(필요에 따라서 2개라도 OK), 일정시간 홀드하는 아이소메트릭의 경우는 30~60초간, 또는 1세트를 8~12회로서 각 엑서사이즈를 실시합니다. 이 숫자대로는 아니어도 되지만, 그 범위에 들어가도록 목표로 해 주십시오. 워크아웃 구성 방법에는 9분 동안 1분마다 타이머를 설정하여 비프음을 울리도록 하는 것이 있습니다.

 

각 운동을 1분간 진행하며 필요에 따라 운동 기간 동안 1분 휴식하고 다음 운동으로 진행합니다. 이렇게 하면 각각 3세트를 할 수 있고 걸리는 시간도 10분 미만입니다. 몇 주마다 운동을 재검토합니다. 간단해지고 있는 운동이 있으면 난이도를 높게 합니다.또한 질린 운동이 있으면 다른 것을 시도해 보도록 합시다.몇 가지 예를 들겠습니다.

 

코어 근력 강화 운동으로 복근 키우는 방법

 

코어 근력 강화 운동 방법 - 초보자용 운동 루틴

우선은 그만큼 코어가 강하지 않은 초보자용 루틴으로 집에서 할 수 있는 것입니다.  • 데드버그. 양팔은 움직이지 말고, 콘로톨 할 수 있는 범위에서 가능한 한 한쪽 다리를 슬라이드시켜 보겠습니다.  • 버드독입니다. 한 번에 한쪽 팔이나 한쪽 다리 중 하나를 작게 움직입니다 • 캐리어 캐리어입니다.가벼운 덤벨이나 쇼핑백 등을 들고 다니셔도 좋습니다

 

코어 근력 강화 운동 방법 - 중급자용 루틴

중급자에게는 다음과 같은 워크아웃이 적합합니다. • 밸런스 볼로 원을 그리는 플랭크입니다 • 웨이트를 사용하지 않는 하이퍼 익스텐션입니다. • 35파운드(약 16kg)짜리 케틀벨을 사용한 여행용 캐리어입니다. 물론 더 하고 싶으면 더 해도 상관없어요. 또한 캐리와 스쿼트, 데드 리프트 등 자신의 루틴에 포함되어 있는 다른 운동에서도 코어 워크가 되어 있다는 점은 잊지 마십시오.이 어프로치로 질리지 않고 효과적으로 코어 트레이닝을 해 나가도록 합시다.

 

코어 근력 강화 운동 방법 - 상급자용 운동 루틴

헬스장을 이용하고 있는 상급자 대상입니다. • 스탠딩 어브롤아웃 입니다 • 역하이퍼텐션입니다.웨이트 포함입니다 • 웨이트스택 전부를 사용한 팔로프프레스 입니다. 이상으러 코어 단련으로 복근 키우는 방법에 대한 정보를 알아보았습니다.